Comment préparer un menu équilibré pour senior ?

09 mai 2023
Comment préparer un menu équilibré pour senior ?

Tous nos conseils pour préparer un menu équilibré pour senior. © Raphaëlle Trecco / Petits Frères des Pauvres

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Comment conserver une alimentation riche, saine et variée au quotidien lorsqu’on vieillit ? Y compris, lorsqu’on a des difficultés à préparer soi-même ses repas… Les Petits Frères des Pauvres donnent quelques astuces.

Avec l’âge, l’appétit peut diminuer. Si l’on vit seul, on peut aussi perdre l’envie de se faire à manger. Pourtant, une alimentation équilibrée améliore la santé. Et manger est un plaisir que l’on doit garder toute sa vie !

Préparer un menu équilibré pour senior

Ce n’est un secret pour personne aujourd’hui : ce que l’on mange a un impact sur sa santé et même son autonomie. Le bon combo, c’est de s’efforcer d’avoir une alimentation saine tout en continuant à faire une activité physique : « Entretenir nos muscles et nos os par de l’activité physique et leur apporter assez de protéines (les protéines végétales des légumes secs et des céréales complètes, le poulet et le poisson restent préférables au saucisson et à la viande rouge pour l’alimentation quotidienne !) et de sucres (non-raffinés). », résume le Dr Antoine Piau, gériatre et auteur de « Quand je serai vieux, tout ira bien » (éditions Hachette). Bien sûr, on pourra faire quelques écarts mais l’idée est de varier !
 
Une bonne alimentation, on l’a vu, améliore la santé et est même indispensable à la préservation de l’autonomie de la personne âgée. Le but est aussi d’agir en prévention pour éviter la dénutrition.
 
Le Pr Agathe Raynaud-Simon, Chef du Département de Gériatrie de l’hôpital Bichat (Paris, 75) explique les bases d’un menu équilibré pour senior : « Ce qui est important, c’est de conserver une alimentation variée, de continuer à faire trois vrais repas par jour, de continuer à manger de la viande, des œufs ou du poisson c’est-à-dire des protéines et des laitages. L’objectif, c’est de maintenir un poids stable et une alimentation variée. »
 
Du côté du PNNS (Programme National Nutrition Santé), on confirme : mieux vaut continuer à prendre trois repas par jour, même s’ils sont plus légers. Si l’appétit n’est plus au rendez-vous pour terminer le repas par un fruit ou un laitage, on peut le prendre au goûter ou en collation. 
 
Enfin, on n’oublie pas qu’on peut parfumer les plats avec des épices ou des herbes aromatiques et qu’il n’est pas nécessaire de supprimer le sel sauf si le médecin l’a prescrit.
 

Les règles d’un menu équilibré pour senior :

  • Faire trois repas par jour (+ collations possibles !)
  • Fruits et légumes tous les jours (crus, surgelés, en conserve ou frais…)
  • Des féculents à chaque repas
  • Des protéines chaque jour (viande, poisson, œufs)
  • Des laitages (fromages, yaourts…)

Voici quelques idées de plats du soir savoureux pour les seniors : 

  • Poulet grillé avec du riz brun et des brocolis à la vapeur
  • Saumon avec du quinoa et des choux de Bruxelles rôtis
  • Soupe aux lentilles avec des toasts à base de céréales complètes

Un menu équilibré pour senior : que prendre en compte avant de commencer son menu ?

Comment préparer un menu équilibré un senior ?

Les perceptions du goût changent avec les années pour les personnes âgées. © Aurélien Marquot / Petits Frères des Pauvres

Lorsqu’on cuisine pour une personne âgée, il y a parfois quelques critères à prendre en compte. Dans certaines maladies, telles que le diabète, l’hypertension et le cholestérol, il est important de reposer la question des restrictions alimentaires à son médecin. En cas de risque de dénutrition ou de dénutrition avérée, les restrictions en sucre, graisses animales ou sel peuvent être assouplies pour favoriser l’alimentation. 

Dans d’autres cas, ce sont simplement les goûts de nos aînés ou encore l’état de santé (problèmes bucco-dentaires, digestion difficile de certains aliments…) qui peuvent influencer la composition de l’assiette.

Par ailleurs, les personnes âgées ont tendance à avoir une diminution de la perception du goût, en particulier pour le salé, comme nous le précise le Pr Agathe Raynaud-Simon « Les personnes âgées gardent souvent le goût du sucré. C’est pour cette raison qu’on pense qu’elles deviennent gourmandes… mais en réalité, c’est parce que le salé n’a plus trop de goût pour elles mais le plaisir du sucré en revanche, persiste ».

Enfin, la sensation de soif s’atténue au fil des années. C’est d’ailleurs particulièrement dangereux en période de canicule. Pour assurer le bon fonctionnement des organes, notre organisme a besoin d’1 à 1,5 litre d’eau par jour. Notre gériatre conseille, pour varier de l’eau plate qui peut lasser nos aînés, d’acheter de l’eau gazeuse « L’eau gazeuse, c’est bien et c’est plus facile à déglutir parce que les petites bulles leur piquent la gorge… donc ils savent où est l’eau. Agrémentez-la de sirop pour mettre de la couleur, du goût : ça change et ça fait plaisir ! ».

Menu équilibré avec un petit budget pour nos aînés : nos astuces

Le budget alimentation qui flambe… c’est le triste quotidien de nombreux Français, notamment les plus âgés. Pour parvenir à se nourrir correctement et à se préparer, malgré tout, un menu équilibré pour senior, il existe quelques petites astuces.

Globalement, on peut trouver des façons de manger un peu de tout, pas trop cher et sans trop cuisiner.

Le Pr Agathe Raynaud-Simon conseille : « Les boites de conserve et les surgelés ont mauvaise presse parce que ce n’est pas frais… mais pour les légumes en particulier, ce sont quand même des fibres, un peu de vitamines… Globalement, on peut trouver des façons de manger un peu de tout, pas trop cher et sans trop cuisiner. Les œufs, par exemple, ce n’est pas très cher et c’est nutritif. »

On pense aussi au fromage et à la charcuterie, qui sont denses en énergie et en protéines et qui permettent d’enrichir l’alimentation. De quoi redonner de l’énergie à nos aînés pour la journée !

Si malgré tous ces conseils, les personnes âgées peinent à s’alimenter suffisamment, consultez nos articles sur la dénutrition.

 

 

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